پزشکی و پیراپزشکی

با افزایش سن به تغذیه خود اهمیت دهید | تغذیه سالم

شهریور ۲۹, ۱۳۹۸
با افزایش سن حفظ کارکرد قسمتای جور واجور بدن اهمیت زیادی داره و واسه رسیدن به این هدف نقش تغذیه سالم غیر قابل انکاره…

تغذیه مناسب، ماهیچه ها، استخوانا، مغز، قلب و بقیه قسمتای بدن رو قوی تر می سازه. غذاهای پر از ویتامین ایمنی رو زیاد می کنن و رژیم غذایی مناسب خطر دچار شدن به بیماریای قلبی، سکته، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 ، کاهش توده استخوانی، سرطان،  کم خونی و … رو کم می کنه. با افزایش سن بهتره، بهینه استفاده کنین به این صورت که غذاهایی با کالری کمتر و دارای چگالی مواد مغذی بالاتر مصرف کنین تا بتونین وزن خود رو در محدوده مناسب حفظ کنین.

کالری لازم تو یه فرد 50 ساله


یه خانوم بالای 50 سال:

• اگه هیچ فعالیت بدنی نداره، حدود 1600 کالری انرژی در روز نیاز داره.
• اگه بعضی وقتا فعالیت بدنی داره به 1800 کالری انرژی در روز نیاز داره.
• اگه بسیار فعاله به 2000 کالری انرژی در طول روز نیاز داره.

یه آقای بالای 50 سال:
• که هیچ فعالیت بدنی انجام نمی ده به 2000 کالری در روز نیاز داره.
• که بعضی وقتا فعالیت بدنی داره به 2200-2400 کالری در روز نیاز داره.
• که بسیار فعاله به 2400-2800 کالری انرژی در طول روز نیاز داره.

 

تیز هوش باشین
آدمایی که میوه هایی با رنگای نورانی، سبزیجات برگ دار و سبز رنگ، ماهی، مغزها، دانه های روغنی و امگا 3 مصرف می کنن می تونن تمرکز خود رو زیاد کرده و از خطر دچار شدن به فراموشی کم کنن. مصرف منظم چای سبز که پر از آنتی اکسیدان هاس، حافظه و هشیاری ذهنی رو زیاد می کنه.

به کار گیری پروتئین با کیفیت بالاتر، اخلاق شما رو بهتر کنه. مقاومت شما رو در برابر استرس، افسردگی و اضطراب زیاد می کنه و به شما کمک می کنه تا بهتر فکر کنین، کارکرد فیزیکی خود رو حفظ کنین و از کاهش توده ماهیچه ای خود جلوگیری کنین

احساس بهتری داشته باشین
وعده های اصلی غذایی مانند صبحونه، نهار و شام به شما انرژی بیشتری می رسونن و به شما کمک می کنن تا احساس بهتری داشته باشین. در نتیجه اعتماد به نفس شما زیاد می شه. وقتی از دید جسمی احساس سلامتی داشته باشین، از درون خوشحال تر هستین.

غذاهای سالم رو انتخاب کنین
افراد بالای 50 سال می تونن با رعایت تعادل بین رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود، کیفیت زندگی بهتری داشته باشن و استقلال خود رو طی دوران سالمندی حفظ کنن. غذاها و مواد مغذی که بدن شما با افزایش سن نیاز داره، عبارتند از:
میوه ها: بیشتر از میوه ها استفاده کنین نه آبمیوها؛ چون فیبر و ویتامین بیشتری دارن. 2-3 واحد در روز یا بیشتر از میوه های پر رنگ مانند هندوانه، شاتوت، توت فرنگی، انگور مشکی و … رو انتخاب کنین.
سبزیجات: سبزیجات برگ دار و تیره رنگ که پر از آنتی اکسیدان هستن مانند: اسفناج، کلم بروکلی، کاهو و… رو انتخاب کنین. سبزیجات زرد و نارنجی رنگ مانند هویج، کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین و … هم گزینه های مناسبی هستن. 2- 3 فنجون در روز از این سیزیجات مصرف کنین.
کلسیم: واسه حفظ سلامت استخون و پیشگیری از پوکی استخون، افراد بالای 50 سال به 1200 میلی گرم در روز کلسیم نیاز دارن که از راه شیر، ماست و پنیر تامین می شه. منابع غنی از کلسیم غیر از لبنیات عبارتند از کلم بروکلی، بادام، کلم پیچ و …. .
غلات: در مورد مصرف کربوهیدرات با آگاهی عمل کنین و غلات کامل رو انتخاب کنین که روند نشده باشن؛ چون پر از فیبر و مواد مغذی هستن. اگه در مورد پاستا، نون یا غلات صبحونه مطمئن نیستین به مواد تشکیل دهنده اون دقت کنین اگه نوشته شده بود از آرد گندم کامله پس واسه شما مناسبه. سالمندان به 6 – 7 واحد ( هر واحد 30 گرمه) از غلات کامل درزمان یه روز نیاز دارن.
پروتئین: بزرگسالان بالای 50 سال اگه مریضی کلیوی یا دیابت نداشته باشن به 1-5/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین نیاز دارن. تلاش کنین اندازه پروتئین مصرفی خود رو بین وعده های غذاییتان تقسیم کنین. بهتره به جای اینکه مرتبا از گوشت قرمز استفاده کنین، منابع پروتئینی زیاد رو انتخاب کنین. می تونین از ماهی، دانه ها، تخم مرغ، مغزها، نخودفرنگی، سویا، شیر کم چرب و پنیر استفاده کنین.

پروتئین با کیفیت بالا استفاده کنین
به کار گیری پروتئین با کیفیت بالاتر، اخلاق شما رو بهتر کنه. مقاومت شما رو در برابر استرس، افسردگی و اضطراب زیاد می کنه  و به شما کمک می کنه تا بهتر فکر کنین، کارکرد فیزیکی خود رو حفظ کنین و از کاهش توده ماهیچه ای خود جلوگیری کنین.

هم اینکه اگه از پروتئین با کیفیت پایین مانند اجناس پروتئینی روند شده مانند سوسیس، کالباس، بیکن، هات داگ، ناگت و … استفاده می کنین خطر دچار شدن به بیماریای قلبی، سرطان یا بقیه بیماریا رو افزایش دادین.

 ادامه داره…

بینه خوشحالی راد – کارشناس تغذیه


منبع : tebyan.net

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا

  • مطالب در رابطه
  • چقدر به این ماده خوراکی اهمیت می دید؟

No Comments

Leave a Reply