<h1>Archives</h1>
    پزشکی و پیراپزشکی

    با افزایش سن | مدت خواب و خواب دیدن در افراد کاهش می یابد & | سالمندان

    شهریور ۲۹, ۱۳۹۸

    با افزایش سن ، مدت خواب و خواب دیدن در افراد کم میشه

    با افزایش سن، از مدت خواب کم میشه

    با افزایش سن ، مدت خواب و خواب دیدن در افراد کم میشه –

    محققان به این نتیجه رسیدن با افزایش طول عمر، مدت خواب و خواب دیدن در افراد کم میشه.

    به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از ماکسی سیانس ،  به گزارش شبکه خبر به نقل از پایگاه اینترنتی ماکسی سیانس؛ براساس یافته های تحقیق محققان و محققان موسسه ملی خواب و بیداری فرانسه، کیفیت خواب و خواب دیدن با افزایش سن آدم تغییر می کنه، واقعا چرخه خواب و رویاها تغییر می کنه و تعداد خواب دیدنا کم میشه.

    این تحقیق نشون میده، امتیازات خواب واسه سلامت جسم و روح بدن در روز در همه مقاطع زندگی از کودکی گرفته تا پیری خیلی زیاده. اما مدت و کیفیت خواب در مقاطع جور واجور زندگی تغییر می کنه .به عبارت بهتر، مدت و کیفیت خواب یه کودک با یه بزرگسال و یه بزرگسال با یه پیر فرق می کنه.

    پایگاه اس سانته هم در تحقیقی به این نتیجه رسیده؛ هر خواب شب از پنج مرحله نود دقیقه ای تقریبا تشکیل شده که شامل: خواب، خواب سبک، خواب عمیق، خواب نه خیلی عمیق و خواب نا به روال.

    از نظر مدت خواب هم با بالا رفتن سن، مدت دو مرحله آخر اون یعنی خواب نه خیلی عمیق و خواب نا به روال تغییر می کنه و نیاز به خواب هم در طول روز به شکلی متفاوت تقسیم می شه.

    براساس این تحقیق، یه فرد بیشتر از شصت ساله واسه خواب مشکلات عدیده ای داره و مدت خواب در شب بسیار کوتاه مدت هستش. اما در روز خستگیا و چرت زدنا زیاد می شه، چون در روز راحت تر می تونه بخوابه.

    یه فرد سن بالا در طول شب چندین بار از خواب بیدار می شه چون خواب رفتن در طول روز واسه اونا بسیار آسون تره . مشکلات خواب، مانند آسیب آپنه، و بی قراری در کهنسالان زیاده و همین امر باعث می شه که اونا در طول شب بیداری های مکرری دارا باشن.

    به هر حال، عواملی زیادی دست به دست هم میدن تا سالمندان در طول شب خواب خوبی نداشته باشن، اما اونا این کمبود خواب رو در طول روز با چرت زدنای خود جبران می کنن.

    .

    منبع :

    پزشکی و پیراپزشکی

    با افرادی که بهداشت خود را رعایت نمی کنند | چه کنیم؟

    شهریور ۲۹, ۱۳۹۸

    با آدمایی که بهداشت خود رو رعایت نمی کنن، چه کنیم؟

    اگه سیاست روشنی واسه رعایت نکات بهداشتی در محیط کار وجود داشته باشه، کارمندان موظف به رعایت اون هستن و نبود رعایت نظافت، به معنی تجاوز به حقوق دیگه کارمندان و نقض رو سیاستای بهداشتی محل کار حساب می شه.

    آدما به دلیل بزرگ شدن و تربیت در خونواده هایی با فرهنگای جور واجور، معیارهای مختلفی واسه نظافت و بهداشت شخصی خود دارن. بعضی ادما از مسواک زدن و استحمام فراری هستن و شرایط بد بهداشتی رو واسه خود انتخاب می کنن.

     

    اما چیزی که اینجا مهمه روش برخورد با این جور افراده. اگه همکار شما مسائل بهداشتی رو در محیط کار رعایت نمی کنه، و یا یکی از اعضای خونواده شما، وضعیت بد بهداشتی رو در خونه به وجود آورده، باید با آرامش و به طور درست این مشکل رو حل کنین.

     

    در محل کار

    1- می تونین از مدیر محل کارتون بخواین، برنامه ای مرتب رو واسه همه در نظر بگیره و به کارمندان ابلاغ کنه. برنامه ای مبنی بر رعایت نکات بهداشتی در محل کار، مانند مرتب کردن و تمیزی موها (در آقایون)، شستن دستا بعد از دستشویی، استحمام مرتب واسه جلوگیری از بوی بد عرق، مسواک زدن دندانا، به کار گیری عطر (در آقایون) ، پوشیدن لباسای تمیز و کلا رعایت نظافت و تمیزی در محل کار.

     

    اگه سیاست روشنی واسه رعایت نکات بهداشتی در محیط کار وجود داشته باشه، کارمندان موظف به رعایت اون هستن و نبود رعایت نظافت، به معنی تجاوز به حقوق دیگه کارمندان و نقض رو سیاستای محل کار حساب می شه.

    هم اینکه میشه برنامه هایی رو واسه تشویق و افزایش انگیزه در کارمندانی که بهداشت رو رعایت می کنن و هم اعمال جریمه واسه کسائی که این نکات رو رعایت نمی کنن، در نظر گرفت.

     

    2- اگه در محل کار خود موردی از نبود رعایت بهداشت (مثل بوی عرق یکی از همکاران) رو مشاهده کردین، یکی دو روز صبر کنین. ممکنه  اون فرد مشکلی در این مورد داشته باشه (مثلا دسترسی به حموم نداشته باشه). ولی اگه این وضعیت به مدت طولانی ادامه پیدا کرد، می فهمید که این فرد به بهداشت و نظافت خود اهمیت نمی ده و از این نظر، فرهنگ پایینی داره.

    تلاش کنین با لحنی آروم، با ادب و منطقی و بدون هتک احترام شخصیت فرد، نکات لازم مبنی بر رعایت بهداشت در محیط کار رو به اون یادآور شید

    3- مسئول بخش خود رو از این موضوع آگاه کنین و با کس دیگه ای در این رابطه صحبت نکنین. مطرح کردن این موضوع در جمع ممکنه حالت دفاعی در فرد بسازه و به جای رعایت تمیزی، نتیجه عکس داده و وضعیت بهداشتی اونو بدتر کنه.

     

    4- اگه شما مسئول بخش هستین، مسئولیت برخورد عاقلانه و با فکر با این مشکل، رو دوش شماس، طوری که شخصیت اونم زیر سئوال نره.

     

    5- می تونین فردی که بهداشت رو رعایت نمی کنه، به اتاقی دعوت کرده و به طور خصوصی درباره رعایت بهداشت در محیط کار با اون حرف بزنین.

     

    6- تلاش کنین با لحنی آروم، با ادب و منطقی و بدون هتک احترام شخصیت ایشون، با اون صحبت کنین. نکات لازم مبنی بر رعایت بهداشت در محیط کار رو به اون یادآور شید و با جملاتی مانند "بوی عرق شما، دلیل افت کارکرد و اذیت همکاران می شه"، اونو متوجه نبود رعایت بهداشت خود کنین.

     

    در خونه و یا با یه دوست

    1- پس از مواجه شدن با وضعیت بهداشتی ناجور مهمون (مثلا یه دوست) در خونه تون، یه یا دو روز صبر کنین (اگه مهمون واسه چند روز می خواد در خونه تون بمونه). شاید خود فرد متوجه نبود نظافتش بشه. اما اگه این وضعیت ادامه پیدا کرد، می فهمید که این رفتار غیربهداشتی، عادت فرد شده و باید این مشکل رو برطرف کنین.

     

    2- می تونین با مهمون خود، به طور غیر مستقیم، درباره مسائل بهداشتی و اهمیت تمیزی و پاکیزگی صحبت کنین. با این جوری برنامه ریزی، فرد حالت دفاعی نمی گیره و ممکنه راضی شه.

     

    3- می تونین دوست خود رو واسه رفتن به استخر شنا دعوت کنین و طی شنا، از امتیازات تمیز بودن براش بگید و حس اعتماد به نفس رو وقتی که تمیزه در اون بالا ببرین.

     

    4- می تونین واسه اون شامپو، صابون، مسواک، عطر، مواد ضدتعریق (مثل مام) و مواد شوینده لباس کادو بگیرین.

     

    5- اگه دوست شما از اجناس بهداشتی استفاده کرد اونو تشویق کنین. در تشویق کردن اون طبیعی رفتار کنین و میونه روی رو رعایت کنین، مثلا با گفتن جملاتی مانند "چقدر موهایت شفاف و تمیز شده و یا اینکه چقدر عطرخوشبویی استفاده کردی"، حس مصرف دوباره این اجناس رو در اون تقویت کنین.

     

    6- اگه این رفتار دوستانه با اون جواب نداد، می تونین به طور خصوصی با اون صحبت کنین و یا از جملات با ادب ای مانند "اینکه من نمی تونم بوی نامطبوع عرق تورو تحمل کنم" استفاده کنین.

     

    7- اگه همه این راه ها رو طی کردین، ولی اون بازم به اصول بهداشتی معتقد نشد، خیلی خیلی با احترام به اون بگید که من دیگه نمی تونم ادامه دهم و می خوام رابطه ام با تورو قطع کنم، چون نبود رعایت بهداشت تو، منو آزار میده. پس اگه اون علاقمند به ادامه دوستی با شما باشه، حتما نکات بهداشتی رو رعایت می کنه.

    زهره لطیفی

    بخش سلامت تبیان

    منبع : tebyan.net

    جمع آوری به وسیله بخش مقالات پزشکی و بهداشتی سایت

    • مطالب در رابطه
    پزشکی و پیراپزشکی

    با افتادگی پوست پس از کاهش وزن چه کنیم؟ | چاقی

    شهریور ۲۹, ۱۳۹۸
    مجموعه: زیبایی اندام

    با افتادگی پوست پس از کاهش وزن چه کنیم؟

    رژیمای سخت و ورزش سنگین به سرعت عضلات و چربی رو از بین می برن

     

    با از دست دادن چربیای بدن و شل شدن پوست، اولین قانون اینه: نرسید! پوست شما یه عضو زنده س و به مرورزمان به شکل ایدئال و متناسب با بدن نوین شما برمیگرده. اما ممکنه این روند بیشتر از دو سال زمان ببره. اینجا راه هایی واسه تسریع این روند پیشنهادشدهه:

     

    1. وزن خود رو خیلی زود و یهویی کاهش ندین. 

    علاوه بر کاهش وزن، عوامل دیگری مانند سن، تغذیه ناجور، کم آبی بدن، قرار داشتن بیش ازحد در برابر آفتاب و سیگار کشیدن می تونن بر کشش پوست اثر بذارن.

     

     

    هفته ای بیشترین حد 1 کیلو وزن کم کنین. برنامه شما واسه کاهش وزن حتماً باید شامل ورزشای وزنه برداری باشه تا عضله های خود رو از دست ندین.

     

    2. نوشیدن آب کافی 

    آب عنصری حیاتی واسه حفظ کشش و انعطاف پوسته. باید روزانه دست کم دو لیتر آب استفاده کنین.

     

    3. تغذیه مناسب 

    دو عنصر لازم که سلامت پوست رو حفظ می کنن، "کلاژن" و "الاستیک" هستن. غذاهای پر از پروتئین مانند پنیر، شیر، حبوبات، دانه ها، آجیل و ماهی همه شامل کلاژن و الاستیک و هم اینکه چربیایی هستن که سلامت پوست رو حفظ می کنن.

     

    واسه جذب مطلوب، 100 تا 200 کالری از این منابع پروتئینی رو بدون این دست اون دست کردن پس از ورزش استفاده کنین.

     

    4. مراقبت از پوست 

    تغذیه و مراقبت از پوست خیلی با اهمیته. لایه برداری روزانه از پوست سلولای مرده رو حذف می کنه و دلیل افزایش گردش خون در پوست می شه. حموم داغ بانمک دریایی و مواد معدنی پوست رو بهتر می کنن. کرمای سفت کننده پوست با فرمولای گیاهی و شامل موادی مانند آلوئه ورا، ویتامین C، پروتئین سویا، ویتامین E و ویتامین A دلیل تشکیل هورمونای کلاژن و الاستیک در پوست می شن.

      

     

    .

    منبع :

    پزشکی و پیراپزشکی

    با اعجاز سبوس جو دوسر آشنا شوید | سبزیجات

    شهریور ۲۹, ۱۳۹۸

    با معجزه سبوس جو دوسر آشنا شید

    این ماده غذایی به لاغری کمک می کنه، ضد دیابت است، کلسترول رو پایین می آورد و چیزای دیگه ای به جز اینا.

     

    سبوس جو دوسر خواص زیادی داره که باورتون نمی شه. این ماده غذایی به لاغری کمک می کنه، ضد دیابت است، کلسترول رو پایین می آورد و چیزای دیگه ای به جز اینا.

     

     

    سبوس جو دوسر همیار لاغری

    به نظر کارشناسان تغذیه مصرف منظم سبوس جو دوسر به لاغری کمک می کنه. اگه می پرسین به چه دلیل باید بگیم که این ماده غذایی جلوی اشتها رو میگیره و باعث سیری طولانی یه مدت می شه. سبوس جو دوسر پر از فیبرهای محلول در آب و فیبر پکتینه و می دونین که فیبرها به لاغری کمک زیادی می کنن. اگه در طول خوردن غذا از این ماده غذایی بخورین و آب کافی بخورین فیبرهای موجود در اون داخل معده حجیم شده و به سرعت احساس سیری ایجاد می کنن.

    از اینا گذشته سبوس جو دوسر اجازه انباشته شدن کالریا در روده رو نمی ده. سبوس خاصیت چسبندگی بالایی داره و به خاطر همین به مواد مغذی و کالریای دور و بر خود می چسبد. در نتیجه اجازه نمی ده که کالریا وارد خون بشن و اونا رو از راه مدفوع از بدن خارج می کنه.

     

    سبوس جو دوسر اندازه کلسترول خون رو پایین می آورد

    اگه به طور مرتب و کافی از فیبرهای موجود در سبوس جو دوسر بهره مند شید اندازه کلسترول خونتون به اندازه 15 درصد کم میشه. یافته های پژوهشی که در سال 2002 در استرالیا انجام شد نشون میده که اندازه بالای فیبرهای محلول در آب باعث دفع کلسترول از راه مدفوع شده و اندازه تولید اون از راه کبد رو کم می کنه.

    کارشناسان پیشنهاد می کنن این افراد هر روز قبل از هر وعده غذایی 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر رو تو یه لیوان آب ریخته و بخورن. باید به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که سبوس جو دوسر نمی تونه جایگزینی واسه دارو باشه اما از افزایش کلسترول جلوگیری کرده و به درمان اون کمک می کنه.

    سبوس جو دوسر

    منبع : tebyan.net

    پزشکی و پیراپزشکی

    با اضطراب و افسردگی خداحافظی کنید | تغذیه سالم

    شهریور ۲۹, ۱۳۹۸

    الان کل یافته های تحقیقات دراز مدت انجام شده روی گروه های جمعیتی جور واجور نشون میدن آدمایی که رژیم غذایی اونا شامل مقادیر زیادی گوشت، غذاهای فرآوری شده، غذاهای تخمیر شده، دسر، شیرینی جات، شکلات، غلات بدون سبوس، لبنیات چرب و تنقلاته، بیشتر علائم افسردگی رو گزارش می کنن و خبر خوب اون هستش که آدمایی که رژیم غذایی شون بیشتر براساس سبزیجات، میوه جات و ماهیه، کمتر به افسردگی گرفتار می شن. این یافته های تاییدکننده یافته هاییه که رابطه مثبتی بین به کار گیری رژیم غذایی مدیترانه ای (مصرف بیشتر ماهی، سبزیجات و میو ه جات و مصرف کمتر گوشت و لبنیات) و گسترش کمتر مریضی پارکینسون و فراموشی گزارش کردن.

    اسیدهای چرب لازم هم تاثیردارن؟

    اسیدهای چرب نیاز مخصوصا امگا۳  و امگا ۶ در ساخته شدن هورمونای مغزی مانند دوپامین و سروتونین نقش مهمی دارن. تحقیقات نشون میدن که افسردگی با نسبت اسید چرب امگا ۶ به امگا ۳مرتبطه. هر چی نسبت امگا۶ به امگا ۳ بالاتر باشه، احتمال بروز افسردگی زیاد می شه، پس خوردن منظم غذاهای شامل امگا ۳ باعث ایجاد تعادل در نسبت امگا ۶ به ۳ می شه و می تونه در درمان افسردگی اثر داشته باشه. منابع پر از امگا ۳ ماهی آبای سرد مانند ماهی تن و سالمون هستن. با اینکه بهترین نوع امگا۳ در روغن ماهی یافت می شه، اما اینجاش خیلی مهمه که این ماهیا بیشتر همراه متیل جیوه هستن که می تونه باعث مسمومیتایی شه و این موضوع واسه زنان باردار و شیرده اهمیت زیادی داره، پس انتخاب ماهی و مکمل روغن ماهی مناسب سیار مهمه. منابع دیگه امگا ۳ شامل سبزیجات سبز تیره، روغنای کانولا ، آفتابگردان و بذر کتون هستن. گردو هم منبع خوب امگا۳  است. تخم کدو تنبل، تخم آفتابگردان، کنجدو روغن بذر شاه دانه، روغن سویا و ذرت منابع غنی از امگا ۶ه، پس همونطور که می بینین در رژیم غذایی امروز بیشتر افراد مقدار منابع امگا ۶ دریافتی بسیار بالاتر از منابع امگا ۳ه که این موضوع به نفع سلامتی نیس.

    روی:

    کاهش مقدار روی در بدن علاوه بر کاهش اشتها و ایجاد خستگی، باعث بروز افسردگی می شه، پس واسه جلوگیری از بروز افسردگی باید روزانه به مقدار کافی از منابع غذایی روی استفاده کنین. این منابع غذایی عبارتند از: گوشت، جگر، میگو، تخم مرغ، تخم کدوحلوایی، جوونه گندم،گوجه فرنگی، قارچ، سویا، سبوس گندم، کنجد،  کاکائو، تخم آفتابگردان، برنج، ذرت، نون سبوسدار(مثل نون سنگک) ، جو، پنیر، حبوبات مثل  نخود و لوبیا قرمز، عدس، آجیل مخصوصاً بادام، بادام زمینی، کره بادام زمینی و برنج قهوه ای.

    یادآور می شه آنتی بیوتیکا مخصوصا تتراسایکلین، داروهای مدر، داروهای کورتون دار و داروای ضد بارداری باعث کاهش جذب منابع روی می شن، پس آدمایی که از این داروها استفاده می کنن، باید نسبت به وجود منابع غنی روی در برنامه غذایی روزانه دقت کنن.

    آهـــــن:

    کمبود آهن هم در ایجاد افسردگی نقش داره. منابع غنی از آهن مانند گوشت، ماهی، حبوبات (مثل لوبیا و عدس)، جگر، میوه های خشک ، آب آلبالو، خرما، کشمش، سبزیجات برگ تیره، تخم مرغ و غلات غنی شده صبحونه و مغزدانه هاس.

    آدمایی که از آسپرین، کاپتوپریل، سایمتدین، انالاپریل، فاموتیدین، ایبوپروفن، هیدروکسید منیزیم، ناپروکسن و رانیتیدین استفاده می کنن، باید از آهن بیشتری به صورت مکمل با مشورت با دکتر، یا از راه غذاهای غنی از آهن استفاده کنن.

    پروبیوتیکا چیجوری با این موضوع در رابطه هستن؟

    شک نداشته باشین مطلبی که در این بخش به عرضتان می رسانم براتون بسیار تازگی داره. شاید شما کمتر شنیده باشین که کارکرد سیستم ایمنی با کارکرد مغزی و رفتار ربط داره. واقعا دستگاه گوارش با میلیاردها باکتری به درد بخور ساکن در اون که تنوع اونا از تنوع سلولای بدن خود آدم بیشتره، بزرگترین بخش سیستم ایمنی بدن ما رو تشکیل میده.

    چند سال قبل از کشف میانجیای التهابی در سیستم ایمنی واسه اولین بار دکتر ژولیوس وگنر برنده جایزه نوبل سال ۱۹۲۷ اعلام کرد که موادی که واسه مقابله با عوامل بیماریزا در بدن تولید می شن، به همه جنبه های پاتوفیزیولوژیک مربوط به افسردگی تاثیردارن.

    امروز میدونیم که دستگاه گوارش محل تولید خیلی از سیتوکینای التهابیه که واسه مقابله با عفونتا تولید می شن و این سیتوکینا باعث تغییر کارکرد هورمونی عصبی در مغز و در نتیجه بروز اضطراب می شن. وجود رابطه مثبت بین این مواد التهابی و ایجاد سندرم خستگی طولانی و اضطراب در تحقیقات زیادی نشون داده شده، پس بین دستگاه گوارش به عنوان بخش مهمی از سیسم ایمنی و مغز رابطه بسیار جالبی هست.

    به کار گیری پروبیوتیکا مثل بیفیدوباکتر با کم شدن تجمع باکتریای تولید کننده سم در دستگاه گوارش که بر مغز تاثیردارن هم اینکه با تغییر سطح مواد التهابی، تاثیر بر سطح تریپتوفان مغز و تاثیر بر متابولیسم در مناطق خاصی از مغز بیشتر از قبل مورد توجه محققین در درمان افسردگی و اضطراب قرار گرفتن.

    در سال ۲۰۰۷ گزارشای جالبی از مراکز تحقیقاتی جور واجور نسبت به تاثیر مثبت اجناس شامل پروبیوتیکا و هم اینکه مکمل پروبیوتیک در بهبود سندرم خستگی طولانی و کاهش افسردگی و اضطراب منتشر شده و این موضوع در بالاترین جایگاه موضوعات مورد تحقیق در بخش نو ظهور تحقیقات رابطه دوطرفه ایمونولوژی و رفتاره.

    ویتامینای گروه B:

    خیلی از ویتامینای گروه B مخصوصا B12، B6 و فولات (B9) واسه ساخته شدن موادی که بر خلق و خو و بقیه عملکردهای مغزی تاثیر می ذارن لازمند، اما اندازه نقش اونا در ایجاد افسردگی به طور کامل مشخص نیس. یافته های پژوهشای انجام شده بیشترین رابطه افسردگی رو با کم شدن اندازه اسید فولیک در بدن نشون دادن و گفته شده که بین ۱۵ تا ۳۸ درصد آدمایی که افسردگی دارن، دارای سطح پایین تر اسید فولیک هستن. نکته مهم اون هستش که کاهش مقدار اسید فولیک بر کیفیت درمان و شدت افسردگی هم موثر شناخته شده، پس مناسبه آدمایی که در دراز مدت از داروهایی که با اسیدفولیک تداخل دارن (مثل آنتی اسیدها، کاربومازپین، تری آمترین، ضد بارداری، متفورمین، سولفاسالازین و ضد التهاب های غیراستروییدی) استفاده می کنن از مکمل اسیدفولیک با فاصله وقتی مناسب استفاده کنن. خاطر نشون می شه افراد گرفتار به سرطان و آدمایی که از متوتروکسات، فنوباربیتال، پریمدن و پری متامین استفاده می کنن، از مکمل اسیدفولیک بدون مشورت با دکتر استفاده نکنن.

    سطح پایین ویتامینای گروه B می تونه به وجود اومده به وسیله رژیم غذایی ناجور و یا نبود توانایی در جذب ویتامین دریافتی هم باشه. سالمندان، گیاهخواران، مبتلایان به بیماریای گوارشی، زخم معده،  مریضی کرون و سلیاک در برابر کمبود این ویتامینا هستن.

    البته باید بدونین اگه کمبود هر کدوم از این ویتامینا وجود داشته باشه، هرچند دریافت مکمل می تونه کمک کننده باشه، اما هیچ مکملی نباید جانشین روشای درمانی موثر مثل به کار گیری داروهای ضد افسردگی و یا مشاوره های روان درمانی باشه.

    وجود منابع غذایی زیر در رژیم غذایی تامین کننده نیاز به ویتامینای گروه B هستش و می تونه به بهتر شدن کاهش حافظه، آشفتگیای روحی، افسردگی، بی حالی و اضطراب کمک کنه.

    تیامین (B1) : غلات صبحونه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، جوونه گندم، کنجد، سویا، آجیل (مخصوصا بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات مخصوصا نخود، لوبیا، عدس، گندم سبوس دار، سیب زمینی، گندم مشکی یا چاودار.

    نیاسین (B3): عصاره مخمر، مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کره بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه ای، آرد سبوس دار، جوونه گندم، نون سبوس دار، جو، حبوبات مخصوصاً نخود

    پانتوتنیک اسید (B5): لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات مخصوصاً نخود و سویا ، قارچ، آجیل به خصوص بادام هندی و فندق، آووکادو، کلم بروکلی، آرد جوی دو سر

    B12: جگر، شیر، پنیر، تخم مرغ و ماهی

    پیریدوکسین (B6): جوونه گندم، آرد جوی دو سر، آجیل (مخصوصاً گردو)، حبوبات(مثل سویا، عدس، لوبیا)، جو، موز ، بادام زمینی، کره بادام زمینی، آووکادو، گندم، کشمش.

    بیوتین (B7): تخم مرغ ، جگر، گل کلم ، قارچ ، موز ، هندوانه، توت فرنگی و بادام زمینی.

    اسیدفولیک (B9): حبوبات پخته مخصوصا شکلای جور واجور لوبیا، اسفناج،کاهو، جوونه گندم،کلم پیچ، کلم، باقلای سبز، زرده تخم مرغ،گوشت گاو ، مرکبات و جگر.

    لادن گیاهی دکترای تغذیه دانشگاه وین

    زیبــا شـــو دات کام

    منبع :

    پزشکی و پیراپزشکی

    با اضافه کردن این مواد به برنج عوارض منفی آن را کاهش دهید | تغذیه سالم

    شهریور ۲۹, ۱۳۹۸

    برنج یکی از مواد غذایی محبوب در کشور ما هستش.با در نظر گرفتن کشت این محصول در کشور و عطر و طعم خوب اون طبیعیه که طرفداران زیادی رو به خود جذب کنه و به عنوان یکی از محبوب ترین وعده های غذایی به حساب رود.این ماده غذایی محبوب باعث اضافه وزن و کبد چرب می شه.در این مطلب می خوایم به گفته کارشناسان طب سنتی شما رو با بعضی ترکیبات آشنا کنیم که اضافه کردن اونا به برنج مشکلات اونو کم می کنه.

     یکی از خوراکیایی که بین ایرانیان طرفداران بسیاری داره و به اشکال متفاوت در طبخ غذاها استفاده می شه، برنج است.

    کارشناسان طب سنتی، واسه کاهش مشکلات منفی این غذا از جمله کبدچرب اضافه کردن بعضی ترکیبات رو پیشنهاد کردن که از خاصیت چاق کنندگی اون کم می کنه.

    چون سرد و تره، چاق می کنه

    وقتی مزاج غذایی سرد و تر باشه، مصرف اونا باعث چاقی می شه. برنج اینجور مزاجی داره. این ماده غذایی انباشتی از نشاسته س که باعث چاقی می شه. درواقع برنج یکی از عوامل اصلی چاق شدن و دچار شدن به کبدچرب حساب می شه.

    شید و میخک، اصلاح کننده سردی برنج

    اضافه کردن شید، سبزی پلو، زیره، زعفران یا میخک به برنج باعث اصلاح مزاج این ماده خوراکی شده و کمتر باعث چاقی می شه؛ چون مزاج سرد اون با اضافه کردن ادویه هایی با مزاج گرم و خشک گرفته می شه.

    زیره علاوه بر کاهش سردی برنج، باعث کاهش نفخ شده و به هضم بهتر غذا کمک می کنه، کارکرد دستگاه گوارش رو بهتر کنه و در سوخت وساز چربی نقش موثری داره. میخک هم باعث کاهش دردهای عصبی و هم اینکه کاهش دردهای گوارشی و کولیک می شه.هم اینکه اضافه کردن سبوس به برنج هم در کاهش خاصیت چاق کنندگی برنج موثره

    برنج رو با خورشای گرم بخورین

    اگه جزو آدمایی هستین که تمایلی هم اینکه کردن زیره و میخک به برنج ندارین، بهتره بیشتر برنج رو به صورت مخلوط سبزیجات استفاده کنین.

    می تونین بسته به نوع خورش با اضافه کردن ادویه مناسب با مزاج گرم و خشک، مزاج برنج رو اصلاح کنین.

    مثلا به خورش قیمه یا قیمه بادمجان حتما زعفران یا زردچوبه و دارچین و به خورش قورمه سبزی، فلفل مشکی اضافه کنین.

    منبع :

    پزشکی و پیراپزشکی

    با اصول رژیم گیاهخواری سالم اشنا شوید | سبزیجات

    شهریور ۲۹, ۱۳۹۸

    سبزیجات پر از شکلای جور واجور ویتامین و مواد مغذی بوده که واسه بدن به درد بخور هستن،  . میشه اونا رو به صورت خام در سالاد یا در شکلای جور واجور سوپ و دیگه غذاها مصرف کردبا پیروی از این رژیم، بدن خود رو قوی و سالم نگه دارین و تناسب اندام خود رو حفظ کنین.

    کارشناسان علوم تغذیه فکر می کنن رژیم غذایی گیاهخواری که به دقت انتخاب شده باشه، می تونه نیازای تغذیه ای افراد رو در همه سنین از جمله در کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده برآورده سازه. نکته کلیدی اینه که فرد از نیازای تغذیه ای خود قبل از شروع کردن این نوع رژیم آگاهی داشته باشه.

    زمانیکه افراد در مورد رژیم غذایی گیاهخواری صحبت می کنن معمولا این تصور رو دارن که یه رژیم غذایی گیاه خواری شامل شکلای جور واجور گوشت نمی شه اما این نوع رژیم غذایی براساس مواد خوراکی که شامل یا از اون حذف می شه فرق داره.

    شکلای جور واجور رژیمای غذایی گیاهخواری عبارتند از:

    – Lacto-vegetarian: در این نوع رژیم گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ هم اینکه مواد خوراکی شامل اون حذف می شن اما اجناس لبنی از جمله شیر، پنیر، ماست و کره رو شامل میشه.

    – Lacto-ovo vegetarian: این رژیم شامل گوشت قرمز و ماهی نمی شه اما میشه از اجناس لبنی و تخم مرغ مصرف کرد.

    – Ovo-vegetarian: در این نوع رژیم مصرف گوشت قرمز، غذاهای دریایی و اجناس لبنی ممنوعه و تنها میشه از تخم مرغ استفاده کرد.

    – Vegan: در این نوع رژیم گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، اجناس لبنی و مواد خوراکی شامل اون حذف می شه.

    به گزارش مایوکلینیک، بعضی افراد رژیم نیمه گیاهخواری رو دنبال می کنن که در اصل رژیم گیاه محوره و شامل مصرف کمتر گوشت، اجناس لبنی و تخم مرغ و ماهی می شه.

    هرم رژیم غذایی گیاهخواری

    رژیم غذایی سالم طبق یه برنامه در پیش گرفته میشه و هرم غذایی یه وسیله به درد بخور هستش. هرم گیاهخواری گروه ها و گزینه های غذایی رو که پایه یه رژیم گیاهخواری سالم رو شکل میدن ارائه می کنه. نکته کلیدی واسه یه رژیم گیاهخواری سالم مثل رژیمای غذایی دیگه لذت بردن از مصرف شکلای جور واجور مواد خوراکیه. هیچ ماده غذایی به تنهایی نمی تونه همه مواد مغذی لازم بدن رو برآورده سازه. هرچه رژیم غذایی محدودتر باشه تامین همه نیاز خوراکی بدن سخت تر هستش. به طور مثال در رژیم غذایی Vegan منابع طبیعی شامل ویتامین B-12 و هم اینکه اجناس لبنی که منبع غنی از کلسیم هستن حذف می شه. با یه برنامه ریزی درست میشه مطمئن شد که رژیم غذایی مورد استفاده همه نیازای بدن رو در برداره. به جا دادن مواد مغذی در رژیم غذایی حواستون باشه.

    کلسیم: این ماده مغذی موجب می شه استواری دندانا و استخوانا حفظ شه. شیر و مواد لبنی بیشترین اندازه کلسیم رو دارن. هرچند سبزیجات با رنگ تیره مثل کلم و کلم بروکلی منبع غنی از این ماده هستن.

    ید: ید عنصری در هورمونای تیروئید است که به تنظیم متابولیسم، رشد و کارکرد اعضای کلیدی بدن کمک می کنه. رژیم غذایی vegan ممکنه شامل مقدار کافی ید نباشه و خطر بروز گواتر رو به همراه داشته باشه.

    آهن: عنصر کلیدی گلبولای قرمز خون آهنه. از اونجایی که آهن خیلی راحت از منابع گیاهی جذب بدن نمی شه اندازه آهن پیشنهاد شده واسه افراد گیاهخوار دو برابر پیشنهاد می شه. واسه اینکه بدن جذب آهن بیشتری داشته باشه باید مواد خوراکی شامل ویتامین c و همزمان خوراکیای شامل آهن بیشتر مصرف شه.

    اسیدهای چرب امگا3: این نوع ترکیب واسه سلامت قلب خوبه. رژیمای غذایی که شامل ماهی و تخم مرغ نیستن کلا از نظر دارا بودن اسیدهای چرب امگا3 ضعیف هستن. هرچند از اونجا که تبدیل امگا3 گیاهی به شکل مورد استفاده به وسیله آدم موثر نیس میشه از اجناس غنی شده یا مکملا استفاده کرد.

    پروتئین: پروتئینا به حفظ سلامت پوست، استخوانا، ماهیچه ها واعضای بدن کمک می کنن. تخم مرغ و اجناس لبنی منبع غنی از پروتئین به حساب میان و لازم نیس مقدار حجیمی از اونا رو واسه برآورده شدن نیاز بدن مصرف کرد. هم اینکه میشه پروتئین کافی رو از خوراکیای گیاهی گرفت.

    ویتامین B12: این ویتامین واسه تولید گلبولای قرمز خون و پیشگیری از کم خونی ضرورت داره. این ویتامین در اجناس حیوونی هست. پس به سختی میشه اندازه ویتامین B12 کافی رو از راه رژیم غذایی Vegan تامین کرد. کمبود ویتامین B12 در آدمایی که این رژیم غذایی رو دارن تشخیص داده نمی شه چون رژیم غذایی Vegan از ویتامین اسید فولیک غنیه و اجازه نمی ده تا حادتر شدن مشکل این کمبود ظاهر شه.

    ویتامین D: این ویتامین نقش مهمی در سلامت استخون بازی می کنه. اگه از راه مواد خوراکی اندازه ویتامین D لازم بدن تامین نشه میشه با قرار گرفتن در برابر آفتاب و مصرف مکملا این کمبود رو جبران کرد.

    روی: روی عنصر اصلی خیلی از آنزیم هاست و در تشکیل پروتئینا و تقسیم سلولی نقش داره. روی هم مثل آهن خیلی راحت از منابع گیاهی جذب نمی شه. از جمله خوراکیای گیاهی شامل این عنصر اجناس سویا، خشکبار و حبوبات هستن.

    منبع : hidoctor.ir

    پزشکی و پیراپزشکی

    با اصطلاحات متخصصان ناخن آشنا شوید!

    شهریور ۲۹, ۱۳۹۸

    :
    با اصطلاحات کارشناسان ناخن آشنا شید!

    :

    مجله زیبایی سالم: کارشناسان ناخن بیشتر فراموش میکنن که اصطلاحات ساده کارشون، واسه مردم عادی مثل زبون مریخیه. آشنایی نداشتن مشتریان با این اصطلاحات تکنیکی ممکنه سوءتفاهم یا انتظارات نادرست بسازه. به نوشته سایت تخصصی ناخن در این مطلب می خوایم شما با اصطلاحات کارشناسان ناخن آشنا شید! اگه آماده اید یه زبون جدید یاد بگیرین با ما همراه باشین:

    شکلای جور واجور لاکای ناخن:
    لاک پایه یا بیس Base Coat
    یه جور محلی یا لاک که به عنوان پایه و زیرساخت محافظ روی ناخن تمیز زده می شه و باعث چسبندگی بهتر لاک به ناخن طبیعی می شه. یکی از کاربرده های اون می تونه پیشگیری از لک شدن و رنگ گرفتن ناخن طبیعی به وسیله لاکای تیره و پررنگ باشین.
    لاک ناخن Nail Polish/ Lacquer
    لایه رنگی که روی ناخنای دست یا پا زده می شه و به اونا رنگ و درخشندگی می بخشه.

    لاک تری فری
    لاکی در ترکیب شیمیای اون سه ماده مضر فرمالدئید (Formaldehyde)، تولوئن (Toluene) و دیبوتیل فتالات (Dibutyl Phthalate/ DBP) به کار نرفته.
    لاک فایوفری
    لاکی که در ترکیب اون تولوئن (Toluene)، دیبوتیل فتالات (Dibutyl Phthalate)، فرمالدئید (Formaldehyde)، صمغ فرمالدئید (Formaldehyde resin) و کافور (Camphor) به کار نرفته باشه.
    لاک هفت روزه
    این یه نوع ژل لاک نیس، بلکه لاک ناخنیه که حدود 7 روز دووم می آورد بدون اینکه پریدگیای مشهودی در ظاهرش اتفاق بیفته. در مقایسه با لاکای سنتی که دووم شون بسته به اندازه کاری که از ناخنای تون می کشید بین 3 ساعت تا یه هفته س، این لاکا دست کم تا یه هفته سالم می مونه.
    لایه پایانی یا برق ناخن Top Coat
    این لاک بیشتر بی رنگ و براقه اما تازگیا نمونه مات اونم به بازار اومده. این لاک از لاک رنگی شما مراقبت می کنه و به مانیکور شما دووم می بخشه. یکی از کاربرده های اون چسباندن تزیینات و نگینا روی ناخنه.

    شکلای جور واجور ژلای ناخن UV/ LED Gels
    ماده شیمیایی براساس رزین صمغه که روی ناخن دست یا پا قرار میگیره و فقط با قرار گرفتن در برابر نور UV یا LED به مدت مشخص خشک و ثابت می شه.
    ژل لاک Gel Polish
    لایه نازک تری از ژل نرم و انحلال پذیر که مثل یه لاک معمولی روی ناخن زده می شه اما بسیار قوی تر از لاک معمولیه که دست کم دو هفته دووم داره. واسه به کار گیری ژل لاک احتیاجی نیس که ناخنای طبیعی اول سوهان خورده و سطح شون زبر شه

    ژل نرم یا انحلال پذیر Soak off Gel/ Soft Gel
    یه جور از رزینای ژلیه که استون می تونه در اونا نفوذ کرده و رزین موجود در ترکیب شون رو نابود کنه که در نتیجه اون، میشه ژل ثابت شده رو بدون آسیب دیدن ناخن طبیعی، از روی اون جدا کرد. ژلای نرم بیشتر استواری لازم جهت اکستنشن (تیپ) یا اضافه کردن طول ناخنا رو نداره.
    ژل سخت Hard Gel
    گونه نفوذناپذیری از رزینای ژلیه که با قرار گرفتن در استون از سطح ناخن جدا نمی شه و تنها راه برداشتن اونا، سوهان زدن یا رشد طبیعی ناخنه. معمولا از این نوع ژلا به دلیل استواری شون، واسه اکستنشنا و اضافه کردن به طول ناخن یا به عنوان لایه ای محافظ روی ناخن طبیعی استفاده می شه. رزین ژلی انعطاف پذیری بیشتری نسبت به رزین آکریلیک داره.
    ناخنای آکریلیک Acrylic Nails
    آکریلیک یه جور رزین سخته که از ترکیب پودر و مایع بدست میاد. اثبات این نوع رزین از راه عکس العمل شیمیایی پودر و مایع (مونومر) و بعد تبخیر اون، صورت میگیره. رزین آکریلیک انعطاف پذیری کمتری نسبت به رزین ژلی داره.

    کاشت ناخن Full Set
    وقتیه که هیچ کاری روی ناخناتون انجام نشده و ماده ای (ژل یا آکریلیک) روی ناخن طبیعی تون قرار نداره و عزمتونو جزم کردین به وسیله اکستنشن یا اوورلی به ناخنای تون شکل بدین. واسه این کار زمان و مواد زیادی مصرف می شه.
    بازسازی کاشت ناخن Fill
    وقتی انجام می شه که از کاشت ناخن شما 2 تا 3 هفته گذشته س و می خواین فاصله میان لایه کار شده قبلی و ریشه ناخن تون دوباره به وسیله مواد پر شه. بازسازی مخصوص ناخنای کاشته شده با ژل سخت یا آکریلیکه. ژل لاکا یا ژلای نرم باید هر 2 تا 3 هفته به وسیله استون از روی ناخن ورداشته شه و دوباره روی ناخنای طبیعی شما کار شه.

    اوورلی Overlay
    وقتیه که ژل سخت یا آکریلیک روی ناخن طبیعی دقیقا به همون اندازه خود اون و فقط به خاطر افزایش استواری نه به خاطر افزایش طول ناخن اون قرار میگیره. این کار بیشتر وقتی انجام می شه که ناخنای طبیعی شما بسیار شکننده ان یا از ناخنای تون واسه انجام کارای سخت استفاده می کنین و احتمال آسیب دیدن شون زیاده.
    اکستنشن ناخن Extensions
    این دسته از خدمات بیشتر روی ناخنای دست جهت افزایش طول و استواری اونا انجاممی شن که در مورد ناخنای پا هم قابل اجرا هستش. واسه این منظور سه راه هست: اول اینکه: از رزینای ژلی نفوذناپذیر (ژل سخت) یا رزین آکریلیک استفاده می شه. در این حالت از یه قالب پلاستیکی یا مقوایی استفاده می شه تا ژل یا آکریلیک روی ناخن قرار گیرد و مقداری هم تا روی قالب امتداد یابد، پس از اثبات ژل یا آکریلیک قالب ورداشته می شه.

    در روش دوم: واسه اکستنشن از تیپ یا سر ناخنای مصنوعی آماده استفاده می شه که ممکنه از جنس پلاستیک، فایبرگلس یا چیزای دیگه ای به جز اینا باشه. پس از قرار دادن این سر ناخنا روی ناخن طبیعی، ژل سخت یا آکریلیک روی ناخن قرار میگیره و به صورت دلخواه شکل داده می شه.
    روش سوم هم چسباندن ناخن مصنوعی با طرحای جور واجور یا تیپای فرنچ شده آماده به وسیله چسب مخصوص روی ناخنه.
    مانیکور پیشرفته یا اسپا مانیکور Spa Manicure
    اسپا مانیکور شامل خیساندن ناخنای دست، شکل دادن به اونا، کنار زدن کوتیکل، لایه برداری از دست تا آرنج، به کار گیری کرم به همراه ماساژ دست و لاک زدنه. ارائه این خدمات معمولا 60 دقیقه زمان می بره. معمولا اسپا مانیکور شامل مراقبتای اضافه ای مثل به کار گیری پارافین نمی شه.
    پدیکور ساده Basic Pedicure
    یه پدیکور ساده شامل خیساندن پا، شکل دادن به ناخنا، کنار زدن کوتیکل، به کار گیری کرم و لاک زدنه. این خدمت حدودا 30 تا 45 دقیقه زمان می بره.

    پدیکور پیشرفته یا اسپا پدیکور Spa Pedicure
    اسپا پدیکور شامل خیساندن پا، شکل دادن یا چیدن ناخنا، کنار زدن کوتیکل، لایه برداری از پا تا سر زانو، نرم کردن پینها، به کار گیری کرم به همراه ماساژ پا و در آخر لاک زدنه. ارائه این خدمات معمولا 45 تا 60 دقیقه زمان می بره. معمولا اسپا پدیکورها شامل مراقبتای اضافه ای مثل به کار گیری پارافین نمی شه.
    در این لیست میخواستیم توضیح مختصری در مورد خدمات پایه ناخن ارائه بدیم. چون که معتقدیم اگه بر اصطلاحات این کار تسلط داشته باشین، بهتر می تونین خدمات ناخن مورد نیازتون رو بخواین و از نتیجه پایانی هم رضایت بیشتری خواهیدداشت. اگه تعریفی ناقصه یا اصطلاحات واجب دیگه ای به نظرتون می رسه که اضافه شدنش به فهرست می تونه به درد بخور باشه، خوشحال میشیم پیشنهادات تون رو با ما در میان بذارین.

    منبع : برترینا

    .

    منبع :

    پزشکی و پیراپزشکی

    با اشتهای زیاد چه کنیم؟ | چاقی

    شهریور ۲۹, ۱۳۹۸

    در ورزش به وسیله تردمیل به عنوان یه جور تمرین ایروبیک سطح هورمون گرلین کاهش و سطح پپتید YY زیاد می شه.
    محققان آلمانی به این نتیجه رسیدن که ورزشای هوازی (ایروبیک) بیشتر از بقیه فعالیتای بدنی، هورمون اشتها رو کنترل کرده و به کاهش وزن کمک می کنن.

    واسه انجام این مطالعه، تعدادی از مردان داوطلب درزمان سه جلسه تحت آزمایش هورمونی قرار گرفتن. شرکت کنندگان در جلسه اول به مدت 60 دقیقه به وسیله تردمیل ورزش کرده و بعد به مدت 7 ساعت استراحت کردن. در جلسه دوم به مدت دقیقه تمرین وزنه برداری انجام داده و بعد به مدت 6 ساعت استراحت کردن و در جلسه سوم ورزشی انجام نشد.

    این افراد درزمان هر جلسه، دو وعده غذایی دریافت می کردن و در هر جلسه اندازه گرسنگی اونا ثبت شده و هم اینکه سطح هورمون گرلین (هورمون تحریک کننده اشتها) و هورمون پپتیدی YY (کم کننده اشتها) اندازه گیری می شد.

    یافته ها نشون داد که در ورزش به وسیله تردمیل به عنوان یه جور تمرین ایروبیک سطح هورمون گرلین کاهش و سطح پپتید YY  زیاد می شه. هم اینکه در ورزش وزنه برداری سطح گرلین کم شده ولی تغییری در اندازه پپتید YY مشاهده نشد. در واقع این مطالعه اثبات کرد که هر دو نوع ورزش اشتها رو کاهش میدن، اما تمرینات ایروبیک از تاثیر بیشتری بهره مند هستن.

    seemorgh.com

    جمع آوری سلامت اکاایران

    پزشکی و پیراپزشکی

    با اشتباهات بزرگ در تمرینات ورزشی آشنا شوید | ورزش

    شهریور ۲۹, ۱۳۹۸

    طبق گزارش میهن تاز اگه شما بدنبال طراحی تمرین واسه خود هستین و می خواین مربی خود باشین واسه بهترین نتیجه گیری از تمرینات ورزشی و رشد عضلانی بهتر و چربی سوزی بیشتر باید این اشتباهات رو از برنامه ورزشی خود خط بزنین .

    در این پست از سایت میهن تاز  ما به شما ۵ اشتباه بزرگ در تمرینات ورزشی رو که بیشتر ورزشکاران با اونا دست به گریبانند رو نشون می دیم و با امید به اینکه با اصلاح اونا بتونین بیشترین بهره رو از تمرینات خود ببرین .

    هر شخصی دوست داره تا واسه خود تمرینات شخصی داشته باشه چون احساس می کنه که هیچکی به اندازه خود اون از بدنش آگاهی نداره پس فکر میکنه اگه یه سری تمرینات از پیش تعیین شده رو واسه بدن خود عوض کنه می تونه در مدت کوتاهی نتیجه عجیب بگیره . به هر حال یه سری اشتباهات رو در تمرینات خود بکار می بره که در این مطلب به اونا می پردازیم .

    اشتباه شماره ۱ : انجام زیادتر از اندازه تمرین

    این اشتباه ساده یکی از شایع ترین اشتباهات ورزشی در بین ورزشکاران آماتور و حرفه ایه. بعضی وقتا شما فکر می کنین که یه تمرین خاص رو در ورزش روزانه نباید کمتر از ۵ه انجام داد ولی واقعا واسه ورزشکاران ( مخصوصا ورزشکاران آماتور و تازه کار ) معمولا انجام دو یا سه س از هر تمرین کافیه و هیچ احتیاجی به انجام بیشتر اون نیس .

    این اشتباه ریشه در ورزش بدنسازی داره . ورزشکاران حرفه ای این رشته به دلیل استعداد ژنتیکی که دارن تمرینات رو در ستای بیشتر و تعداد بالاتر انجام میدن و همه مردم با دیدن این اعمال فکر می کنن که هر شخص ورزشکاری باید تمرینات رو زیادتر از اندازه بکنه تا به نتیجه برسه .

    ذکر این نکته حائذ اهمیته که کارشناسان ثابت کردن که اگه شخصی زیادتر از اندازه به بدن خود فشار بیاره علاوه بر این که عضلات اون تحلیل می رن در آینده هم مشکلات جسمی عدیده ای گریبان گیر اونا می شه .امروز کارشناسان می گن که باید بهترین یافته ها رو با کمترین هزینه بدست آورد یعنی واسه گرفتن عضلات حجیم نباید متحمل زیان شد پس بهتره که تمرینات رو متعادل انجام داد .

    بهترین مربیان بدنسازی در دنیا عقیده دارن که تو یه وعده تمرینی کل ستای ورزشی باید چیزی بین ۱۰ الی ۱۶ه باشه . پیشنهاد این مربیان به این شرحه :

    واسه آشنایی با این مربیان روی نام اونا کلیک کنین تا به سایت شخصی اونا منتقل شید
    نام مربی     کل ستای تمرینی
    جیسون فروگیا     ۱۲-۱۶
    جون میدوز     ۱۰-۱۲
    مایک رابرتسون     ۱۰-۱۵
    جیم وندر     ۱۰-۱۴

    ذکر تمرینات پیشنهادی در این مطلب جا نمی گیره و اونا رو بزودی در مطلبی جداگونه واسه شما میاریم .

    اشتباه شماره ۲ :کار کردن زیادتر از اندازه روی یه تمرین و جدا از بقیه تمرینات

    واسه این مورد باید این مثال رو آورد .
    حتما شمام دور و برتون اشخاصی رو دیدین که یه قسمت از بدنشون بسیار ورزشی ولی بقیه اندامش بسیار معمولیست . مثلا بالاتنه یه نفر عضلانی ولی پاهای اون بسیار ضعیف و لاغره . این اشتباه در ورزش بدنسازی مخصوصا در ایران بسیار رایجه .

    بیشتر افراد تازه کار که به باشگاه می رن فکر می کنن که عضله سازی فقط مخصوص بالا تنه س و از قسمتای دیگه صرف نظر می کنن . مربیان حرفه ای ورزشی از ورزشکاران این انتظار رو دارن که به صورت متعادل روی همه عضلات کار کنن چون وگرنه علاوه بر اینکه زیبایی بدن به هم می ریزه مشکلات زیادی در سنین پیری واسه مفاصل بدن ( قسمتایی که روی اونا خوب کار نشده ) پیش میاد .

    اشتباه شماره ۳ : ندیده گرفتن حرکات ابتدایی و گرم کردن درست

    قبل از شروع هر حرکتی باید مفاصل اون قسمت از بدن که درگیر می شه گرم و نرم شه . بهترین راه واسه گرم کردن مفاصل انجام حرکاته اول با وزنه کم وفشار کمتره . یعنی اگه می خواید حرکت سرشانه انجام بدین قبل از شروع حرکت کمی حرکت کششی مخصوص این عضو انجام شه و بعد چند حرکت با فشار کم واسه این عضو انجام شه.

    اشتباه شماره ۴ : درک نادرست از آناتومی بدن

    خیلی از ورزشکاران این نکته رو نمی دونن که بدن آدم به گونه ایه که نباید بعضی از انداما با هم درگیر شن چون از پرورش از بیشتر و بهره وری بالای هم جلوگیری می کنن . واسه انجام حرکات باید یادتون باشه که حرکات زیر رو با هم انجام ندین .

    ۱- هیچوقت روز پس از انجام حرکات سینه ، حرکات شونِه رو انجام ندین .

    ۲- پس از انجام حرکات اسکات و لیفت به پایین کمر فشار نیارین

    ۳- واسه حرکاتی مانند چین آپ (بارفیکس) و پرس سینه قدرتی که نیاز به نیروی بسیار زیادی دارن سوپره در نظر نگیرید.

    اشتباه شماره ۵ : نداشتن حوصله و تحمل

    هیچوقت وقتی ورزشی رو شروع می کنین انتظار نداشته باشین یه روزه به هدف خود برسین . عضله سازی فرایندیست زمانبر که واسه رسیدن به هدف باید صبر و تحمل داشت.پس شما تمرینات خود رو انجام بدین و طبق اصول پیش برید و منتظر یافته ها در دراز مدت باشین.

    امیدوارم که این اصول رو رعایت کنین تا به بهترین نتیجه در تمرینات ورزشی برسین.

    .

    منبع : mihantaz.com